Szénhidrátokban gazdag élelmiszerek asztalon. Magvak, száraztészták, kenyerek, banán.

Szénhidrátok a gyakorlatban

2018.01.03.

A korábbi írásunkban beszéltünk a szénhidrátokról általában, illetve tárgyaltunk azoknak típusait. Most folytatva a táplálkozási gyorstalpalónkat megismerkedünk azzal, hogy a szénhidrátok szerepe miért olyan jelentős sportolási szempontból, és miért nem tartható hosszútávon a zero szénhidrát bevitelen alapuló diéta!

A mozgáshoz az energiát elsősorban a szénhidrátok szolgáltatják, akár tetszik akár nem, de nem lehet maximális teljesítményt leadni teljes szénhidrát megvonással. Amikor intenzív, nagy erőkifejtéssel járó sportteljesítményről beszélünk, akkor a szénhidrátok a fő energiaforrás és pont. Éppen emiatt el kell választani edzés szempontból, hogy fogyni akarsz-e vagy teljesítményt leadni. Ha tehát maximális teljesítményt akarsz leadni, akkor a szénhidrát raktárakat kell maximalizálni.

Nem csak az izomzat a mozgáshoz használ el sok cukrot, hanem a fő cukor fogyasztónk az agyunk amelynek ha törik ha szakad biztosítani kell naponta a megfelelő mennyiségű cukrot az idegsejtek működéséhez. Az ok, hogy miért nem áll le az agyműködés, hogy a szervezet képes bizonyos mennyiségben cukrot előállítani nem szénhidrát természetű anyagokból, ha nagyon szükséges. De ez a folyamat nem túl gazdaságos, hiszen az értékes fehérjék szolgáltatják a kiindulási anyagot!

Joggal kérdezheted mégis hol és mennyi szénhidrátot tárolunk. A szénhidrátot glikogén, azaz „állati keményítő” formájában tároljuk el. Egy sportolónak a szénhidrát raktára egy nem sportolóval szemben, akár 3-5szerese is lehet! Biztosan hallottál már a „sportszívről”, de valószínűleg kevéssé ismert a „sportmáj” kifejezés, pedig használják ezt is. Ez arra utal, hogy a rendszeres terhelés hatására adaptálódik a máj is. A máj, ahol 50-130g glikogén raktározódik. Töménységét tekintve itt a legmagasabb a koncentráció. Azonban mivel az izomzat arányaiban a testtömeg felét is kiteheti emiatt a vázizomzatban a legmagasabb a szénhidrát mennyiség, ahol akár 300-900g is lehet ez az érték! Valamennyi szénhidrát fordul elő még a sejtek közti térben is ez kb. 10g átlagosan.

Sportolás után a cél minél gyorsabban feltölteni a szénhidrát raktárakat. Emiatt javasolt edzés után a szénhidrát töltés (illetve, ahogyan majd arról szó lesz a fehérje töltés is), hogy a glikogén raktárakat újratárazzuk. Állóképességi sportban a teljesítmény áll vagy bukik a szénhidrát raktárakon, emiatt ott különböző szénhidrát töltési technikákat alkalmaznak.

Mi történik, akkor, ha a raktárak már fel vannak töltve, de további szénhidrátokat viszünk be? Akkor következik be a zsírok szintézise, a feles cukrokból.

Amennyiben a szénhidrát töltési technikákról vagy bármiről a témával kapcsolatban bővebben olvasnál, írd meg nekünk emailben, és igyekszünk válaszolni mihamarabb a kérdéseidre! A folytatásban megismerkedhetünk a GI index-szel amiről valószínűleg egy olyan dolog, amit mindig is tudni szerettél volna, csak eddig nem merted megkérdezni!

További bejegyzések